健康や美容に気を遣っている方なら「腸内フローラ」について一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
腸内フローラは体の機能に大きな影響を与えており、整えることで健康や美容の維持・向上につながると言われています。
ただ、具体的にどのような方法で腸内フローラを整えられるのか、分からないという方も多いでしょう。
そこで今回は、腸内フローラを整える方法について詳しくご紹介していきます。
腸内フローラについて興味がある、腸内フローラを整えたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
腸内フローラを整えることで期待できる効果
そもそも腸内フローラというのは、腸内に棲み着いている細菌のグループを指しており、大きく分類すると善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。
人にとって良い影響を与えてくれる善玉菌が優位だと、体への健康的な効果が期待できるのですが、悪玉菌が優位になってしまうと体の不調につながってしまいます。
例えば下痢や便秘が月に数日以上続き、それが慢性化しているという場合は、腸内フローラが悪玉菌優位になっている可能性が高いです。
では、腸内フローラを整えて善玉菌を優位にすると、どのような健康的な効果が表れるのでしょうか？
健康を維持できる
腸は人体の中で「第二の脳」と言われるほど重要な器官でもあります。
食べ物の残りカスを排泄するだけの器官というイメージを持っている方も多いかと思いますが、実は様々な働きをしている器官なのです。
特に、免疫機能に大きく関与していることを知らない方は多いでしょう。
人体に存在する全免疫細胞のうち、約6割は腸管免疫系を構成しています。
つまり、半数以上の免疫細胞が腸に集まっているのです。
腸内環境が整っていてフローラも正常なバランスを保っていれば、免疫細胞も問題なく機能できます。
しかし、悪玉菌が優位に立ってしまうと免疫がうまく機能せず、免疫力の低下につながってしまうでしょう。
免疫力が高ければ外からウイルスに感染してしまっても、すぐに体が対処してくれます。
そういった意味で、腸内フローラを正常に保つことは健康の維持につながっていると言えるでしょう。
肌の調子が良くなる
腸内に溜まった食べ物の残りカスはすぐに排出されれば問題ないのですが、排出する力が弱かったり腸内環境が乱れていたりすることで便秘を引き起こし、腸内に溜まった状態となってしまいます。
腸内に溜まったカスは悪玉菌によってアンモニアやアミンといった有毒物質・有毒ガスを発生させます。
これはおならとして排出されるだけでなく、血液を巡って全身に行き渡ってしまうのです。
便秘の時にニキビができやすくなるのは、血液を巡ってきた有害物質が汗や皮脂として外に排出されようとした時、肌に負担がかかってしまいニキビを引き起こしてしまいます。
腸内フローラが整っていれば、便秘になる回数も減り、肌の調子アップにもつながるでしょう。
ダイエット効果も期待できる
腸には水分や栄養素を吸収する機能があります。
この機能が正常に働けばスムーズな吸収が行えるのですが、腸内フローラが乱れていると栄養素の吸収機能も低下してしまいます。
吸収機能が正常に働かないと、十分に栄養素を吸収できなくなってしまい、ちゃんと食べているにも関わらず栄養素不足に陥ってしまいます。
脳は食べて栄養素を補給するように指示を出し、食欲中枢を刺激するため余計に食べてしまい、エネルギー過多になってしまうのです。
このことから、腸内フローラを整えるということはダイエット効果も期待できると言えます。
腸内フローラを整える方法～食事編～
それでは、腸内フローラを整える方法についてご紹介していきましょう。
まずは食事面からです。
食事は腸にとっても非常に重要な行為になります。
食べるものによって腸内フローラも大きく変わってきてしまうため、十分に注意しましょう。
ファストフードばかりを食べない
ファストフードをたまに食べるくらいなら問題ありませんが、毎日ファストフードを食べる生活が続いてしまうと腸内フローラが乱れてしまいます。
ある研究では、10日間ハンバーガー・ナゲット・コーラだけで生活してもらい腸内細菌を調べてみたところ、ヤセ菌と呼ばれているバクテロイデスの数がたった10日でほとんど消えてしまい、その代わりにデブ菌と呼ばれるファーミキューテスの数が増えたという結果が出たそうです。
しかも、ファストフードを食べ始めて2日経った時に腸内細菌の数を調べてみると、1400種類もの腸内細菌が死滅していたという結果も出ています。
このことから、腸内フローラを正常に保つためにも毎日ファストフードや加工品ばかりを食べないようにした方が良いでしょう。
食物繊維を積極的にとる
食物繊維は人間が持っている消化酵素では消化することができない成分で、便秘解消に役立つと言われています。
これは食物繊維によってカサが増したり、腸が刺激されたりすることで便秘解消につながるとも言われているのですが、食物繊維は単に便秘を解消してくれるだけではありません。
腸内細菌のエサにもなる成分なのです。
特にきのこや海藻、押し麦などに多く含まれる水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりもエサになりやすく、善玉菌の増殖をサポートしてくれます。
毎日の食事の中で食物繊維を意識するようにしましょう。
朝食を食べる
ダイエットのためと朝食を抜いたり、夜更かししてしまい朝食の時間を取れなかったりする方は多いかと思います。
朝食を食べることによって睡眠中になくなってしまったエネルギーを再び貯めることができ、朝のパフォーマンス向上にもつながります。
腸内フローラを整えるという観点からしても、朝食を食べることによって理想的な排便のタイミングを作り出すことができるのです。
普段朝食を食べていないという方も、まずは少しずつ朝食を取り入れてみてはいかがでしょうか？
腸内フローラを整える食事のポイントは、
食物繊維を意識した食事内容にすること、
そして朝食を食べること
食事は腸内フローラにも影響を与えてしまうものなので、十分に注意しましょう。
腸内フローラを整える方法～運動編～
腸内フローラは、食事でも整えられますが、運動をすることでも整えられます。
続いては、運動で腸内フローラを整える方法についてご紹介しましょう。
ウォーキングをすることで腸内が健康に！
腸内フローラは、様々な病気や不調の原因になる可能性があるので、できるだけ整えておきたいものです。
しかし、なかなか意識して取り組めないという人も少なくはないでしょう。
そんな中、ウォーキングをすることで腸内フローラを健康的に変化させることができ、新陳代謝も良くしてくれる可能性があるという結果がアメリカのコロラド大学の研究チームによって判明しました。
特に、若いうちからウィーキングを習慣化していた人は、その傾向が強くなっています。
なぜそのような結果が期待できるのかというと、運動中は血中のブドウ糖や脂肪酸が消費されることによって血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
そのため、エネルギーの摂取量と消費量のバランスが良くなり、ダイエット効果も期待できます。
それだけではなく、腸内細菌のバランスを改善してくれる効果も期待できるため、免疫慮気も高まっていくと言われています。
まだまだ、腸内フローラと運動の関係についての研究は始まったばかりですが、腸内フローラの改善と運動は大きな関係があることは確かです。
運動をスタートするのは早い方が良い
腸内細菌は、生まれた時から存在しています。
腸内細菌にはおよそ500万の遺伝的プロファイルが付加されているため、私たちの体に大きな影響を与えているのです。
そしてこれらは、食事や運動、睡眠などで改善することができますが、若い頃にしっかりと基礎ができていた方が良いと言われています。
これは、マウスを使った実験からも分かっていることです。
毎日運動をしていたマウスの腸内環境は、腸内フローラが良好な状態にありました。
運動をしなかったマウスと比べてみると、運動をしていたマウスの腸内には体に良い影響を与えると言われているプロバイオティッという善玉菌の状態が良好だったことも確認されています。
このことから、若い頃から習慣的に運動をしていた方が腸内フローラの状態は良好になりやすいということが分かるでしょう。
つまり、毎日習慣的にウォーキングなどを行うことによって、腸内フローラが改善され、健康な体を手に入れられるということになります。
自身の腸内フローラを知るには？
腸内フローラは、便を見ることでチェックができます。
便は、私たちの腸がどのような状態になっているのかを知るためのヒントになるからです。
便をチェックする方法
便は、腸の健康を知るためのバロメーターになるため、毎日の便をチェックすることは重要だと言えます。
理想的な便は、黄色～黄色かかった褐色をしていて、臭いはひどくありません。
また、硬さは柔らかめのバナナのような感じです。
色が黒っぽい、臭いがきつい、柔らかすぎるといった状態の便だった場合は、腸内フローラが乱れている可能性が非常に大きいと言えます。
つまり、悪玉菌が多くなっているということになるでしょう。
腸内環境が悪化するとリーキーガット症候群になってしまう可能性も…
便から腸内の様子を知ることができますが、腸内フローラが乱れた状態を続けてしまうと、リーキーガット症候群を引き起こしてしまう可能性があります。
リーキーガット症候群は、腸内で炎症が起こり、穴が空いてしまいます。
それらの穴から栄養素や悪玉菌から生まれた毒素などが血液に流れ込んでしまうのです。
日本におけるリーキーガット症候群発症者数は、およそ7割にも及ぶと言われています。
はっきりとした原因が分かっていないため、不定愁訴として扱われることも多く、対症療法のみしか行われていないという現状もあります。
しかし最近では、腸内フローラとの関わりもあると言われるようになり、腸内フローラの改善の重要性にも注目され始めているのです。
腸内フローラをはっきりと知るためにはどうすべき？
私たちの健康に大きな影響を与える腸内フローラですが、はっきりと状態を知ることは難しいため、なかなか状態を知れないという人も少なくはないでしょう。
そのような場合に活用できるのが、腸内細菌検査キットです。
腸内細菌検査キットは、採便をし、解析機関に送ることによって、およそ1ヶ月～2ヶ月くらいで結果が出ます。
結果は、スマホやパソコンから簡単に調べられるので、気軽に利用できるでしょう。
腸内細菌検査キットで腸内フローラを解析すると、どのような菌が何種類くらい腸内に棲み付いているいるのか、善玉菌や悪玉菌、日和見菌がどのくらいの割合になっているのかを知れます。
便をチェックすることで大体の様子は把握できますが、細かい部分までは把握できません。
しかし、腸内細菌検査キットを活用することでそれらを知ることができるため、自分自身の体質についても簡単に分かるのです。
最近では、太りやすい人と痩せやすい人の腸内には違う腸内細菌が棲み付いているということも分かってきました。
つまり、腸内細菌検査キットを活用することで、太りやすいのか痩せやすいかも知れるということになるでしょう。
そんな腸内細菌検査キットは、エステサロンなどで利用できます。
興味があるという方は、腸内フローラの改善などを謳うサロンに問い合わせてみることをおすすめします。
医師が監修し、状態に合わせたアドバイスをしてくれるので、非常に魅力的です。
腸内フローラは、ここ最近特によく耳にするようになりました。
私たちの健康に大きな影響を及ぼす腸内フローラは、できる限り良好な状態に保つことが重要です。
便の様子から腸内環境を知ることもできるため、毎日の生活の中で確認ができます。
しかし、腸内の詳しい様子は便を見ただけでは分からないことがたくさんあります。
そんな時に役立つのが腸内細菌検査キットです。
腸内細菌検査キットを使うことで、腸内の様子を詳しく知ることができ、改善点も知れます。
食事や運動によって腸内フローラは整うと言われていますが、どのくらい整っているのかを知る指標として腸内細菌検査キットを活用してみるのも良いでしょう。
