【医師監修】腸内フローラダイエット方法まとめ

腸内フローラダイエット方法

ダイエット方法というと様々なものがありますが、中でも最近注目されているのが「腸内フローラダイエット」です。
腸内フローラを整えることによって体重減少につなげていくというダイエット方法のことを指しています。

では、実際にどうやって腸内フローラを整えていけば良いのでしょう?
腸内フローラダイエットの方法をご紹介していきます。

ダイエット方法その1・食事に気をつける

腸内フローラダイエットでは食事に注意することが大切です。

脂質の多い肉や糖質が多い食事に偏ると善玉菌が増えるどころか、悪玉菌の繁殖を促す恐れがあります。
どんな食事が善玉菌に良いのか見てみましょう。

ヨーグルト

善玉菌は発酵食品に含まれていることが多く、発酵食品を普段の食事に取り入れることで効率良く摂取できます。
中でもヨーグルトは手軽に食べやすく、アレンジも利きやすいので普段の食事に取り入れやすい食品でしょう。

含まれる糖分によっては余分なカロリー摂取につながるので、できれば無糖のプレーンが望ましいです。

また近頃は、植物性の大豆ヨーグルトなども出回っており、腸への負担から考えても「動物性」よりも「植物性」を選ぶ、人工甘味料や添加物が入っていないものを選ぶなどの工夫も必要です、

どうしても甘みが欲しい場合は人工的な加糖がないフルーツや、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を加えてみてはいかがでしょうか。
オリゴ糖は粉末やシロップで販売しているので、手頃に入手できます。

シロップの場合はオリゴ糖以外の糖分が含まれていることが多いので、オリゴ糖の割合を確認した上で購入しましょう。
冷えたヨーグルトは腸内の働きを悪くするので、ホットヨーグルトやスープレシピにアレンジすると腸も体も温まり、代謝を良くする効果があります。
熱に弱い善玉菌もいるので、加熱処理に強い乳酸菌が含まれるヨーグルトを選ぶと安心です。

オリーブオイル

脂質の多い食事は悪玉菌を増やす要因ですが、だからといって全く脂質を摂取しないダイエットは望ましくありません。
その理由は適度な油がないと便通が悪くなり、便秘の循環を生む可能性があるからです。

老廃物が溜まれば悪玉菌が増えやすい腸内環境となるので注意しましょう。
油にも様々な種類があるので良質な油を使えば、ダイエットでも大きな支障がありません。

腸内フローラダイエットでも有効な良質な油がオリーブオイルです。
オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことでコレステロール値を下げる効果があります。

有機酸であるリノール酸やαリノレン酸も豊富なので、血液をサラサラになりメリットも健康維持では魅力です。
他にもビタミンE、カルシウム、鉄分などの栄養も豊富なので、体に良い油なので調理油や料理のアクセントとして活用していきましょう。

ダイエット方法その2・意識して水を飲む

腸内フローラダイエットでは水をこまめに飲むことも大切です。
特に起床後はコップ1杯分の水を飲むことを意識してみましょう。

起きたばかりの腸は活動が停滞しているため、その状態で食事を摂ると消化吸収が正常に機能せず、脂肪として体についてしまいます。
消化が悪いと便秘もしやすくなるので、水を飲んで刺激してあげることが大切です。

冷たい水は腸に負担をかけやすいので、常温の水が好ましいです。
では、水を飲むことでダイエットに対してどんなメリットがあるかご紹介していきます。

便秘改善

便秘改善には食物繊維の摂取で善玉菌を増やすことが有効ですが、それだけで改善することは難しいです。
上記でも説明しましたが、水を飲むことで腸を刺激することができるので、便が出やすい状態に体を改善することができます。

代謝を上げる

代謝は血液の流れが関係していますが、血液の流れが悪いと栄養や酸素が体全体に運ばれず細胞の活気が失われ、結果的に体の代謝を悪くしてしまいます。

血液の半分は水分で出来ているため、水分不足で血液がドロドロになってしまい、血流が悪くなってしまうのです。
水をこまめに飲むことで水分量が増えるため、細胞に栄養や酵素が届き、活発化することで代謝の向上につながります。

デトックス効果

体に溜まった老廃物は便だけではなく、汗や尿によってもわずかに分泌されています。
汗をかきにくい、トイレの回数が少ない場合は水分不足の可能性が高いです。

汗はにおいが気になってかくのが嫌だと思う方も多いでしょうが、尿や便では分泌が難しい老廃物が排出されているので、適度に汗をかくことはダイエットでは大切なことと言えます。

運動直後や夏場の暑い気温は汗をかきやすいので、こまめに水分補給をして補いましょう。
また、就寝中や入浴中も人間は想像以上に汗をかいているので、就寝前や起床直後、入浴前後の水分摂取も忘れないようにしてください。

ダイエット方法その3・腸をマッサージで刺激する

お金を掛けずに手軽にダイエットを行いたい人にオススメの腸のマッサージ方法をご紹介していきます。
ポッコリお腹に悩んでいる人はぜひ試してみてください。

①腸を刺激する
ウエストの両脇を指を開いた手で押さえて強めに動かします。

②腸にある老廃物の移動
指を揃えた手でヘソから3cm程度の部分を左から右へU字を描くようにマッサージしていき、3回繰り返します。

③大腸の老廃物の移動
同じように指を揃えた手でヘソの右下から左下までをマッサージして、3回繰り返します。

④便秘解消マッサージ
次に、両手の指を揃えてお腹全体を時計回りにゆっくりとマッサージしていきます。
これを5回繰り返してください。

上記のマッサージは自宅だけではなく外出中にも行えるので便利です。
便秘に悩んでいる人は、手が空いた時にできるよう癖を付けると良いでしょう。

次に「小腸もみマッサージ」のやり方を解説します。
仰向けにならないとできないので、自宅でリラックスしながらマッサージをすることが大切です。

①大きく息を吸ったあと、指を揃えた手でヘソから真上3cmほどの場所を4秒かけて息を吐きながら押し、また4秒かけて息を吸いながら戻します。

②次にヘソから3cmほど離れた場所を2時、4時、8時、10時の位置で円を描くように①の要領で押していきます。

③痛みを感じる部分があれば、無理のない程度にもう一度行いましょう。

④次に胃のマッサージを行います。
指を揃えた手で左の肋骨の1番下の内側に指先を当て、息を4秒かけて吸い、4秒かけて吐きながら指先を当てていた部分を押しこむように揉みます。

⑤その後、徐々に2cm程度場所をずらしながら肋骨に沿って④の要領で揉んでいき、最後に深呼吸をしてリラックスしましょう。

⑥次に肝臓のマッサージです。
指を揃えた手で右の肋骨の1番下の内側に指を押し込んで胃のマッサージと同じ要領でマッサージしていきます。

⑦その後、同じように2cm程度間隔を空けて揉んでいき深呼吸を行います。

むくみを予防する効果もあるので、寝る前に行うと効果的でしょう。

腸内フローラダイエットの注意点!

ダイエットのために良いと思っていても、実は腸にとっては逆効果であることも考えられます。

間違ったやり方であれば、ダイエットの効果を得ることができないので、腸内フローラダイエットの注意点を理解してから行うと痩せやすい体を手に入れることができます。

断食ダイエットは逆効果!?

断食をすることで体内の環境を改善させることができ、ダイエット効果を得ることができると人気のダイエット法ですが、腸内フローラのことを考えると注意が必要です。

特に、水だけの断食は、食事を摂らないことで腸の壁が薄くなり、体に悪影響を及ぼす細菌や毒素が壁を通り抜けてほかの臓器の元へと行ってしまうのです。

すると、重篤な病気を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
ただし、良質な酵素ドリンクを使用したファスティング、断食期間が半日から3日程度のものであれば、むしろ積極的に行った方がいいという研究データも多数あります。

発酵食品の選び方

発酵食品は腸内環境を整えるために有効なので積極的に摂取することが望ましいのですが、人気のチーズについては選び方に注意点があります。

チーズには様々な種類がありますが、腸にとって有効な菌が生きたまま含まれているナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
カマンベールチーズやチェダーチーズがナチュラルチーズとなり、発酵の進んでいないプロセスチーズは菌が少ないので選ばないことが大切です。

また、前述している通り、動物性のタンパク質は特に腸への負担がかかりやすいので、量も少量にするほうが好ましいでしょう。

赤身肉には注意

ダイエットの時には肉を摂取することを控える人も多いですが、ステーキやラム肉であればほかの肉と比べると脂質が低いので食べる人も多いのではないでしょうか?

ですが、悪玉菌は赤身肉が大好物となるので悪玉菌を増やしてしまう要因にもなるのです。
そのため、肉を食べるのであれば質量に対して比較的高タンパクである鶏ムネ肉をおすすめします。

ただ、いずれにしても、動物性タンパク質は週に200g以内にし、日常的にはアミノ酸スコアを意識しながら、植物性タンパク質不足分はサプリメント等を上手く使いましょう。

食事の間の時間に注意

同じカロリーを摂取していても、食事と食事の間の間隔が少ないと太りやすいという研究結果があります。

なので、1日3食ではなく少しずつこまめに食事を摂る人は、空腹の時間が短いので太りやすい体質となってしまいます。
もちろん間食が多いと腸内環境は悪くなってしまうので気を付けましょう。