【腸内細菌改善】善玉菌をエサで増殖させる方法とは?

腸

人間の腸内には無数の腸内細菌が存在します。
内細菌は免疫力の強化や消化吸収のサポートなど、体の健康や美容を維持に必要不可欠な存在です。

健康
そんな腸内細菌には
善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つの種類があります。
健全な腸内環境に整えるためには善玉菌を増やすことが重要であり、そのためには善玉菌のエサを与える必要があります。
今回は腸内細菌の重要性と共に、善玉菌のエサについてご紹介しましょう。

腸内フローラ

健康や美容の秘訣は腸内環境にあり

腸内には約2万種類を超える腸内細菌が生息しており、重量にすれば大腸内だと1.5kgに及びます。
人間は腸内細菌と共存して生きており、健康な体や美しさを保つためには腸内環境を正常な状態でキープすることが大切です。

悪玉菌が多いと腸内で腐敗や毒素の発生、時には発ガン性物質やガスを発生させ、病気の発病や老化を早めるといったリスクが高まります。
悪玉菌

日和見菌は通常だと無害な腸内細菌ですが、悪玉菌が優勢だと悪玉菌をサポートしてしまいます。
逆に言えば、玉菌が優勢であれば善玉菌をアシストしてくれる腸内細菌なので、健康と美容の秘訣は善玉菌を優位にすることが重要です。

善玉菌を増やす方法は?

善玉菌は普段の食事を通じて増やすことができます。
例えば、善玉菌の一種であるビフィズス菌や乳酸菌を含む食事を摂ることで、善玉菌を腸内に取り込むことが可能です。
善玉菌が含む食べ物には「味噌や醤油、キムチ、ぬか漬け、納豆などの発酵食品やヨーグルト」などがあります。

納豆

また、最近は乳酸菌入りのサプリメントやドリンクで気軽に摂取できます。
サプリメントなら1~2粒で食事よりもたくさんの善玉菌を摂取できますが、健康的に考えると食事からの摂取をおすすめします。
栄養バランスや1日3食を心掛けること、消化吸収を高めるためにしっかり噛むことがポイントです。

サプリメント
また、善玉菌を摂取したら腸内で増やすことも大切です。
乳酸菌の中には酸や熱に弱いものも多く、消化吸収の時点で失われ、大腸に届くのはわずかな量になる可能性があります。
腸内細菌もエサを与えることで増殖されるので、善玉菌のエサになる食事を摂って増やす必要があると言えます。

善玉菌のエサになるのは食物繊維

食物繊維

腸内細菌も人間と同じく炭水化物をエネルギー源としています。
炭水化物はブドウ糖や果糖といった単糖で成り立っており、米類やパン、麺類、砂糖類などの食べ物が該当します。
善玉菌のエサとなるので、炭水化物をセーブした食事は腸内環境を整える上では注意したいポイントです。

ただ、ブドウ糖などは小腸でほとんど吸収されてしまうので、大腸に届く量は少ない傾向にあります。
そういう理由から炭水化物だけで善玉菌を増やすことは難しいです。
そこで善玉菌のエサとして適しているのが食物繊維になります。

吸収されない食物繊維

食物繊維は

消化吸収されにくい性質を持つため、小腸に吸収されず大腸に届けられます。
悪玉菌や有害物質を減らす働きがあるので、お腹の調子を整える効果があります。

大腸

さらに大腸内で分解されると善玉菌のエサとなるので、善玉菌を効率良く増やすことが可能です。
特に炭水化物や発酵食品を単体で食べる時は、食物繊維と一緒に摂ることがポイントです。

食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維の1日の摂取目安量は18~69歳の男性が20g以上、女性は18g以上となっています。
過剰に摂取するとお腹が緩くなってしまう恐れがあるので、1日25g前後を目安にすると良いでしょう

水溶性食物繊維がエサになりやすい

不溶性食物繊維は分解されにくい性質から腸内の成分や有害物質を巻き込み、排出されるので善玉菌のエサにはあまり向いていません。
一方、水溶性は分解されやすいので善玉菌のエサに適しています。
食べ物の多くは不溶性と水溶性の両方を含んでいますが、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に取り入れることをおすすめします。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物とは?

らっきょう
水溶性食物繊維が豊富な食べ物には次のようなものがあります。
・らっきょう…100gあたり18.6g
・ケール中心の青汁…100gあたり12.8g
・エシャロット…100gあたり9.1g
・押麦…100gあたり6.0g
・切り干し大根…100gあたり5.2g

この他にもにんにくや干ししいたけ、乾燥させたあんずやいちじく、プルーン、海藻類にもたっぷり含まれています。
日本食で定番の納豆にも水溶性食物繊維が含まれており、乳酸菌も含むので効率良く善玉菌を増やせます。

オリゴ糖も善玉菌のエサとして最適!

食物繊維と合わせて取り入れたいのがオリゴ糖です。

オリゴ糖
身近な食品でもオリゴ糖入りの加工食品や甘味料などがあるので、普段の食事でも気軽に摂取できます。
このオリゴ糖も乳酸菌やビフィズス菌のエサとなるので、積極的に取り入れることをおすすめします。

オリゴ糖の性質

ブドウ糖や果糖と同じ糖の一種ですが、オリゴ糖は多糖類に分類される点が2つの糖との違いです。
ブドウ糖と果糖は単糖に分類されますが、オリゴ糖は単糖が2~6個で構成されています。
そのため、単糖よりも消化吸収されにくく、大腸に届き、善玉菌のエサになるのです。
糖は食後の血糖値を上昇させる作用がありますが、オリゴ糖は吸収されず善玉菌のエサになるので、血糖値が上昇しにくい性質を持ちます。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖を豊富に含む食べ物には次のようなものがあります。
・たまねぎ
・ごぼう
・にんにく
・大豆
・バナナ
・アスパラガス
・はちみつ
・味噌
・醤油 など

この中には水溶性食物繊維が豊富な食べ物も含まれているので、積極的に摂っていきましょう。

オリゴ糖を摂取する際の注意点

食物繊維と同じく、オリゴ糖の摂取にも注意点があります。

善玉菌のエサとしてオリゴ糖を摂取する場合、1日あたり1~10gが良いとされています。
しかし、消化しにくい糖なので多量に摂取するとお腹が緩くなったり、張ったりしてしまうので注意が必要です。


個人差があるので、少量からスタートして体調や体質に合わせて調整してください。

悪玉菌を増やす動物性脂肪

肉類を大量に摂取すると、その脂肪をエサに悪玉菌の増殖につながります。
それに加えて、肉にはたんぱく質やコレステロールが含まれており、それらの物質が悪玉菌により発がん性物質に変化する恐れがあります。

肉

お肉にも体に必要な栄養が含まれているので、全く食べないというのは健康的に良くありません。
しかし、大量に食べてしまうと善玉菌が増えるどころか、悪玉菌が優勢となってしまいます。

ウインナーなどの肉加工製品や脂身の多いベーコン、バラ肉、ラードといった動物性脂肪の多い食べ物の過剰摂取は気を付けてください。
食事はバランスが重要なので、お肉を食べた時こそ食物繊維をたくさん摂って悪玉菌を抑制しましょう。

腸内環境の良し悪しは毎日の便の状態でチェックできます。
悪玉菌が優勢な時は水や泥のようにゆるい、もしくは固い便が特徴的です。

そのような傾向が見られる方は、善玉菌のエサとなる食べ物を積極的に取り入れて腸内細菌を整えましょう。
自分の腸内環境や腸内に住む腸内細菌を詳しく知りたい場合は、腸内細菌検査キットでの検査がおすすめです。
腸内細菌を知ることで、病気のリスク以外に太りやすさやアレルギーへの免疫力などを把握できます。
検査の結果は適切な生活改善の指導を受ける時にも活用されるので、腸内環境が気になる方は検査を受けてみましょう。