腸内には細菌がいて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類することができます。
理想的な割合は2：1：7と言われていて、善玉菌や悪玉菌の多さによってバランスが変わってきます。
痩せ菌を増やすためには、痩せ菌を増やすことができる食べ物を選んで摂取することが大切です。
では、痩せ菌を増やせるおすすめの食べ物とは何でしょうか？
また、増やした痩せ菌を減らさないようにするためには、どうすれば良いのでしょう？
痩せ菌を増やしたいと考える方におすすめの情報をご紹介していきます。
目次
痩せ菌を増やすのにピッタリな食材
まずは痩せ菌を増やすのにピッタリな食材をご紹介していきましょう。
今回は、「この栄養素が含まれていると痩せ菌を増やせる」といった栄養素を主体に、その栄養素がたくさん含まれている食材についてもご紹介していきます。
オリゴ糖
オリゴ糖とは痩せ菌に対して栄養源となるもので、単糖がいくつか結合したものを言います。
糖という字がついていますが通常の糖とは異なり、人間の消化酵素で分解されることがないという性質を持っています。
結びついている糖の数によって性質が異なり、2～10個の糖が結びついたものが小糖類となり、その中にはブドウ糖や果糖などが結びついた糖は単糖類として小糖類の中に分類されています。
オリゴ糖は3～10個の糖が結びついた単糖類とであり、そのほとんどが大腸にまで届くという特徴を持っているため、砂糖のように小腸で吸収されることがなく、大腸で痩せ菌の栄養源となるのです。
主に下記の食材にオリゴ糖が多く含まれています。
・ごぼう
・アスパラガス
・大豆類
・バナナ
・はちみつ
・にんにく
・きな粉
腸内では、細菌が常に増えたり減ったりの状態を繰り返しています。
痩せ菌となる善玉菌は細菌であり、腸内で優勢の状態を維持するためには、常に善玉菌を増やせる環境を整えなければなりません。
善玉菌の代表となるのはビフィズス菌と乳酸菌で、これらは糖を栄養にして発酵作用となる乳酸や酢酸の生成を行っています。
発酵作用によって腸内で良い働きをすることができるので、オリゴ糖を取り入れることで善玉菌にえさを与えて、痩せ菌を増やすことができます。
また、オリゴ糖には栄養素の合成や腸管免疫を担う働きがあり、これによって悪玉菌の増殖抑制効果もあります。
それぞれの菌には快適な生育環境が異なり、その要因の中にはpHも関係していきます。
このpHの高さによって菌の生育も変わっていき、4.5以下の酸性になった場合大腸菌は生育することができません。
このような腸内のメカニズムによって、オリゴ糖が腸内環境を整えると言われています。
でんぷんを含む食材は、温めることでオリゴ糖を増やすことができるので、生で食べるよりも加熱した方がより効果的です。
簡単なのは、バナナをフライパンで加熱してきな粉をかける食べ方で、これによってオリゴ糖を増やすことができるだけでなく、大豆オリゴ糖も一緒に摂取できます。
糖アルコール
糖アルコールは砂糖と同じ糖質に分類されていますが、熱やアルカリ、酸にも強く、消化吸収されにくい性質を持っています。
糖分を水素化分解したものであり、同じ糖であっても血糖値などに影響を与えないことから砂糖の代わりに使用されることも多くなります。
そのため、大まかな働きはオリゴ糖と同じように小腸で消化や吸収されることなく、大腸にまで届くことができるので、糖類を餌としているビフィズス菌と乳酸菌の栄養になります。
主に下記の食材に多く含まれています。
・いちご
・りんご
・にんじん
・昆布
糖アルコールの中で最も知られているのがキシリトールで、ガムなどに含まれています。
このキシリトールは、虫歯菌の増殖を抑えるということで特定保健用食品に使用されていますが、これらの食品にもキシリトールが含まれていて、いちごに関しては362mgも含まれているのです。
腸内細菌の餌となる糖アルコールは、難消化性糖質となるので一度に大量摂取することで一時的にお腹が緩くなってしまうこともありますが、これは糖アルコールが大腸内の浸透圧を上げてしまうためだと言われています。
お腹が緩くなっても、善玉菌が増えたということではないので注意が必要です。
発酵食品
発酵食品とは、麹菌や酵母菌など原料に適した菌によって発酵された食品を指します。
発酵食品に使われている菌はその食材ごとによっても異なり、腸内環境への影響も少し異なっています。
・麹菌
味噌、醤油、日本酒、みりんなどに使用されている麹菌は、国菌とも呼ばれていて消化酵素を大量に作り出すという特徴があります。
これにより、米や大豆に含まれたタンパク質やでんぷんが分解され、他の菌の餌となり、さらに発酵することができます。
・酵母菌
主に酒造りに使用される酵母菌はビール、ワイン、清酒などそれぞれの酵母があります。
酵母の働きによってアルコールが発生し、これによってお酒を作ることができます。
その中でも清酒酵母は、アルコールを作り出す力が強く、アルコール度数を高くしたり、香りを良く出したりすることができます。
・乳酸菌
乳酸を分泌して酸性に変える乳酸菌は、酸性になることで殺菌力を高めることができるため、ヨーグルトやチーズに使用されています。
漬物などを作る時に使用される植物由来の乳酸菌に関しては、過酷な条件でも生育することができ、日本人の腸内環境にも適した菌だと言われているため動物性の乳酸菌以上摂るようこころがける必要があります。
・納豆菌
主に納豆の製造に用いられる納豆菌は、繁殖力の高い菌として知られています。
・酢酸菌
お酢に含まれている酢酸菌は、体内でクエン酸に変わります。
これによって悪玉菌を減らす効果が期待され、腸の蠕動運動も活発になります。
腸内には多くの菌が存在しています。
それぞれの食品によって菌が異なりますが、これらの発酵食品を摂取することで、善玉菌の餌となる菌を大腸まで届けることができます。
主に和食を心掛けることで、発酵食品を多く取り入れていくことができるでしょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります。
食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は腸内の毒素や有害物質をスムーズに行うことで、腸内に溜まった悪玉菌をリセットする効果も期待できます。
主に下記の食材に多く含まれています。
・ごぼう
・キャベツ
・切り干し大根
・れんこん
・おくら
・にんにく
・玄米
・大豆
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の力により発酵し、短鎖脂肪酸などを作り出します。
酪酸や酢酸などが短鎖脂肪酸に分類され、腸のエネルギー源となって大腸の粘膜を刺激して運動を促し、これによって痩せ菌を増やしやすい環境へと整えていきます。
腸内に菌が留まっている期間は約1日～2日程度で、便が排出されると菌も一緒に出ていってしまいます。
腸内で善玉菌を優位にさせて、良い環境を維持するためには毎日の食事を管理して、増やした痩せ菌を減らさないようにしましょう。
そして痩せ菌を増やすためにも、上記で紹介したおすすめの食材を積極的に取り入れてみてください。
増やした痩せ菌を減らさないためのポイント
食事に気を付けると痩せ菌も増やすことができます。
せっかく痩せ菌が増えたのであれば、それを減らさないためのポイントも知りたいと思いませんか？
続いては、増やした痩せ菌を減らさないためのポイントについてご紹介しましょう。
空腹の時間が大切
増やした痩せ菌を減らさないためには、空腹の時間が大切になります。
間食をしてダラダラと食べ続けることは、デブ菌を腸内に増やしてしまう原因になってしまいます。
そのため、空腹の時間を意識することが大切なポイントの1つになるのです。
食事は1日の決まった時間に3食食べるようにし、それ以外の間食はしないようにしてください。
食事の時間がきちんと決まっていれば、空腹の時間を作ることもできるので痩せ菌を維持することができます。
もしも、甘いものが食べたくなってしまった場合は食後すぐに食べるようにしましょう。
また、夕食から次の日の朝食までは10～12時間くらい空けることが理想的だと言われています。
腸内環境の悪化の原因になる人工甘味料
人工甘味料は様々な食べ物に含まれています。
しかし、人工甘味料を摂取し続けてしまうと腸内環境を悪化させる原因になり、痩せ菌を減らしてしまう原因にもなってしまいます。
せっかく増やすことができた痩せ菌を減らしてしまわないためにも、人工甘味料の摂取しすぎには気をつけましょう。
人工甘味料には食欲を高める効果や甘味に対しての依存を引き起こす効果などがあるため、ついつい食べ過ぎてしまいます。
食べ過ぎを防いで、痩せ菌を減らさないためにも、人工甘味料の摂取しすぎないように意識することが大切です。
甘味を求める場合は、メープルシロップや蜂蜜などの天然由来の甘味料を選ぶようにすれば、痩せ菌を減らすリスクも軽減できるでしょう。
サプリメントで腸内環境を整える
痩せ菌を減らさないためには、腸内環境を整えることが必要になります。
腸内環境を整える成分は善玉菌が必要になるので、食事に気を付けなくてはいけません。
しかし、食事だけではなかなか補い切れないという人も多いのではないでしょうか？
そのような場合は、サプリメントの摂取がおすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌が配合されたサプリメントを摂取することで、生きた乳酸菌やビフィズス菌の効果によって腸内環境を整えることができます。
腸内環境が整うと、増やした痩せ菌も維持できることでしょう。
ファストフードの食べすぎに注意
ファストフードは手軽においしいものが食べられるので、利用する人も多いことでしょう。
しかし、ファストフードは腸内環境を悪化させてしまう食べ物でもあります。
そのため、ファストフードを食べ過ぎてしまうと増やした痩せ菌を減らしてしまう可能性を高めてしまうのです。
痩せ菌が減ってしまうと、太ってしまう可能性を高めてしまうので、ファストフードの食べ過ぎにも気を付けるようにしましょう。
痩せ菌は増えた？セルフチェックをしてみよう
痩せ菌を増やすことができる食材や増やした痩せ菌を減らさないためのポイントについてご紹介してきました。
痩せ菌を増やすことができるといっても、痩せ菌がどのくらい増えたのかを目で見ることはできません。
そこで最後に、痩せ菌が増えたかどうかをセルフチェックする方法をご紹介しましょう。
痩せ菌の量は便の状態で把握できる
腸内環境がどのようになっているかは、便でチェックすることができます。
有用菌が豊富な便の特徴は以下の通りです。
・臭いはきつくない
・適度な柔らかさを保っている
・バナナのような形をしている
腸内環境がきちんと整っていれば、このような特徴を持つ便が体外に排出されます。
それに対して腸内環境があまり良くない場合は、黒っぽい便や臭いがきつい便、便秘や下痢など上記の特徴とは全く異なる特徴を持つ便が体外に排出されてしまいます。
もちろん、何を食べたかによって便の形状や臭いは変化しますが、腸内環境の様子をもっとも簡単に知ることができるのは便ということになるでしょう。
腸内細菌検査キットを利用すればより詳しい状態を知ることができる
腸内環境について詳しく知りたいという場合は、腸内細菌検査キットの利用をおすすめします。
痩せ菌やデブ菌などの腸内環境に対する興味や関心が高まっている現在、腸内細菌検査キットを利用する人も増えています。
腸内細菌検査キットを利用すると、腸内環境の様子を簡単に確認することができるため、利用する人が増えているのではないでしょうか？
腸内細菌検査キットで腸内フローラを解析すると、どのくらいの菌がどのくらいの割合で腸内に棲み付いているのかを知ることができます。
痩せ菌やデブ菌がどのくらい棲み付いているのかが分かれば、痩せ菌を増やすことができたかの確認にもつながり、モチベーションアップにもなるでしょう。
腸内細菌検査キットは、便を調べて検査を行うため、生活習慣の見直しをするきっかけにもつながります。
腸内細菌検査キットを利用して腸内環境を知ることができれば、改善すべき点があるのか、現状維持で良いのかを知ることもできるので、今までの取り組みの成果を知ることも可能です。
中でもフローラプロエグザミネーションキットは、医師が監修しているため、安全性も高く、結果の信頼性も高いと言えます。
腸内環境の様子を知りたいという方はぜひ試してみてください。
ダイエットを成功させるためには、腸内環境が重要なポイントになります。
痩せ菌を増やす食材を積極的に摂取し、増やした痩せ菌を減らさないためのポイントを知っておくことで体内の痩せ菌を増やし、維持できるようになるでしょう。
痩せ菌が適度に棲み付いた腸内環境はとても良い状態と言えます。
しかし、痩せ菌が棲み付いているかどうかは目で見ることができません。
そこで確認の指標になるものが「便」です。
どのような便が体外に排出されているかを毎日確認することで、自分自身の腸内環境が整っているのか、乱れているのかを知ることができます。
また、腸内細菌検査キットを利用すれば、より詳しい状態を知ることもできるので、詳しく腸内環境を知りたいと考えているのであれば、腸内細菌検査キットを利用してみると良いでしょう。
