人の腸内には100兆個を上回る腸内細菌が住んでおり、同じ腸内細菌でも1000種類以上存在するとされています。
1人あたり100種から3000種類の腸内細菌が生息しているとされていますが、腸内細菌には体に良い働きをもたらす善玉菌と逆に悪さをする悪玉菌が存在するのです。
体を考えると善玉菌が多い方が良いのですが、どのようなバランスが体に良いのでしょうか？
腸内細菌のバランスの善し悪しで起こることを含めてご紹介します。
目次
どんな腸内細菌バランスを目指すのが良いのか
腸内には無数の腸内細菌が種類ごとに群生して腸内の壁面に済んでいます。
まるで花畑のような姿から腸内フローラと呼ばれていますが、腸内フローラの乱れは病気や身体機能、精神面で大きく影響を与える恐れがあるのです。
乱れを防ぐためには常に腸内フローラのバランスを整えておくことが大切ですが、どのようなバランスが理想的なのか理解されている方は少ないでしょう。
まずは腸内細菌の分類や役割、適切なバランスについてご紹介します。
腸内細菌の分類について
腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに大きく分類できます。
それぞれ異なる役割を持つので、特徴を見てみましょう。
善玉菌
善玉菌は体に有益な働きをもたらす良い腸内細菌で、代表的な種類は乳酸菌やビフィズス菌などです。
量が増えて優位になると腸の活動が活発になり、腸の運動を促すことができます。
さらに有害物質を体の外に外出するサポートや、体の免疫力を正常に働かせるために活発化させる作用があるのです。
悪玉菌の侵入や繁殖を防ぐためにも欠かせません。
悪玉菌
善玉菌と逆に有害な働きをもたらす悪い腸内細菌で、ブドウ球菌、ウェルシュ菌、ピロリ菌などが代表的です。
悪玉菌が優位になると腸内で有害物質が発生し、善玉菌に働きを阻害してしまいます。
体の免疫機能を低下させることで病気を発症しやすくなり、健康とは真逆の体質になってしまうのです。
日和見菌
日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない腸内細菌で、大腸菌などが当てはまります。
3つの分類の中では最も多く腸内に生息しており、優位な方に味方する作用を持つのが特徴的です。
なので、善玉菌が優位であれば善玉菌のサポートにつき、悪玉菌が優位なら悪玉菌の働きを強化してしまいます。
理想の腸内細菌バランスとは？
3つの腸内細菌をご紹介しましたが、どのくらいのバランスが理想的かご存知ですか？
一般的に善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%の割合が理想とされています。
悪玉菌は体に害をもたらす腸内細菌なので0%の方が良いと思うかもしれませんが、全く必要ないわけではありません。
悪玉菌の中には病原体を倒す役割や消化吸収のサポート、免疫機能の向上などの役割を持っているので、完全になくすことは理想的ではないのです。
しかし、善玉菌が減ると悪玉菌はどんどん増えていき、日和見菌の影響もあり体に害を与えてしまうので、善玉菌と悪玉菌のバランスはとても重要と理解しておきましょう。
腸内細菌のバランスによる影響
悪玉菌が優位だと体に様々な悪影響があるとご説明しましたが、腸内細菌のバランスは具体的にどのような影響をもたらすのでしょうか？
腸内細菌が整うことでの影響と、バランスが悪いと起こるトラブルについてご紹介します。
腸内細菌のバランスが整うとこうなる
腸内細菌のバランスが整っていると体にとても良い効果をもたらしてくれますが、具体的にどんな効果があるのか見ていきましょう。
腸の運動が活発になる
善玉菌は有機酸と呼ばれる安全で体に良い酸を生成します。
ビフィズス菌やルミノコッカスは有機酸の一種である乳酸や酢酸、酪酸を生成し、それにより腸の働きが活発化されるのです。
腸の働きが活発になれば消化吸収が効率よく行われ、便秘や下痢の改善につながります。
老廃物が減る
胃で消化された食べ物は小腸や大腸で栄養と水分が吸収され、その残りが老廃物として排便により排出されます。
腸内細菌のバランスが良いと便秘が改善されるので、老廃物を溜めこまない体質になるのです。
さらに、悪玉菌は有害物質を生成するため、そのリスクを下げることができます。
老廃物が少なければおならのニオイの原因であるガスの発生を抑制し、肌荒れや吹き出物など肌トラブルを抑えることが可能です。
代謝がよくなる
食べ物の消化吸収が良くなると体内へ栄養が行き渡りやすくなります。
これにより代謝促進に有効であり、代謝が良くなれば老廃物の排出が良くなるのでダイエット効果にも期待できるのです。
善玉菌が優位だと代謝に影響を与える、ビタミンB1やビタミンB2、葉酸などビタミンが生成される働きも活発化されるので、ますます代謝の促進に有効と言えます。
免疫機能の向上
腸内細菌のバランスが整えば免疫機能が正常に機能します。
免疫機能は体の外から侵入する細菌や有害物質を攻撃し、侵入を防ぐ役割を持つ大切な機能です。
免疫力が上がればウイルス性の風邪や感染症を予防でき、細菌が原因である食中毒の防止など健康維持に有効とされています。
血液中のコレステロールを下げる働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった血管系の疾患を予防する効果にも期待できるでしょう。
また、免疫力とアレルギーは深い関係性があり、アレルギー症状の緩和や改善にも貢献してくれます。
ストレスの軽減
腸とストレスは一切関係ないイメージがありますが、ストレスは胃腸に大きな負担を与えることが研究で分かっています。
研究ではストレスがある時に便を調べたところ、善玉菌は少なく悪玉菌であるウェルシュ菌が増加ししたと報告されており、ストレスを抱えている時は悪玉菌が多い傾向にあるのです。
ストレスは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成と分泌が少ないとされています。
セロトニンには心を落ち着かせる作用があり、実は小腸で生成されているのです。
善玉菌が優位な状態だセロトニンの生成が促進されるため、分泌量が増えることでストレスが軽減に有効とされています。
バランスが崩れると起こるトラブル
腸内細菌のバランスが悪いと体に不調があらわれますが、具体的にどのようなトラブルがあるのか見ていきましょう。
肌荒れ、吹出物
腸内細菌のバランスが悪くなると腸の動きが悪くなり、老廃物の排出が悪くなり、さらに悪玉菌が有害物質を増やしていきます。
蓄積された老廃物は血液やリンパを通じて体内に周り、肌から排出する際に角質や皮脂と結合し、肌荒れや吹き出物など肌トラブルを起こすのです。
便秘、下痢、ガス溜まり
腸の調子が悪いと蠕動運動も弱くなるため、便の排出が悪くなり便秘を起こしてしまいます。
また、腸の異常から水分が吸収されすぎて、下痢を起こすこともあるのです。
便秘の影響で老廃物が腸内にとどまるとガスが発生し、お腹が張るガス溜まりも起きやすくなります。
においへの影響
老廃物の蓄積はガス溜まりだけではなく、老廃物の腐敗により悪臭の原因であるアンモニアやスカトールといった物質を発生させます。
この物質の影響でおならが臭くなり、さらに血液に吸収されると体臭や口臭として排出されてしまうのです。
免疫力の低下、病気のリスク
腸は免疫機能と密接な関係があり、腸機能の低下は免疫力の低下にも影響を与えます。
免疫力が低下すれば腸官のバリア機能が衰え、外部からウイルスや細菌が侵入しやすくなり、食中毒や風邪、感染症を引き起こすリスクが高まってしまうのです。
病原菌に対する免疫力が低下すれば、自己免疫性疾患の疾患やアレルギーを発症することもあるでしょう。
他にも病気のリスクはたくさんあり、大腸の粘膜にただれや潰瘍が発生する潰瘍性大腸炎が起きやすくなり、悪玉菌の中には発がん性の有害物質を発生する危険なものもあります。
がんは様々な種類がありますが、腸内細菌のバランスが原因の場合は大腸がんが多く、特に日本の女性は死亡率が上位なので注意しなければなりません。
自律神経の乱れ
ガス溜まりが発生すると腹部が張り、胃もたれなどの症状があらわれやすくなり、不快感からストレスが溜まってしまいます。
そのストレスから自律神経につながってしまうことも多いです。
悪玉菌が優位だと心を落ち着かせるセロトニンの生成と分泌が悪くなるため、ストレスの軽減が困難となるので悪循環を生んでしまうでしょう。
体を動かす気力がなくなれば、さらに便秘や下痢が悪化し、筋肉量の低下でスタミナや免疫力の低下を招き、不健康な体質になることもあります。
自律神経の乱れが悪化すれば、めまいや頭痛、耳鳴り、不眠などの不調もあらわれ、不安やイライラ、憂鬱感などうつ病に近い症状がでることもあるので、腸内環境を整えることは大切です。
栄養失調のリスク
腸内の働きが悪くなれば食べ物の分解と栄養・水分の吸収が悪くなり、体に必要な栄養素を十分に吸収できない可能性がでてきます。
例えば、便秘改善に欠かせない食物繊維が不足すれば、便秘の症状が悪化してしまいます。
他にもビタミンやミネラル、たんぱく質などの吸収が少なくなれば肌の老化や薄毛、髪のツヤ・コシがなくなる、体力低下、めまいなど美容や健康維持に悪影響を及ぼすでしょう。
栄養失調に陥るリスクもあるので危険です。
このように、腸内細菌のバランスが悪いとたくさんの不調があらわれるので、健康な体と心を維持するためには良いバランスを維持するひつようがあります。
善玉菌と悪玉菌のどちらが優位？
腸内細菌は善玉菌と悪玉菌のどちらに傾いているか知りたい方も多いでしょう。
体の不調からある程度分かるかもしれませんが、最もあらわれやすいのは便の状態です。
定期的に便の状態を確認しておくと、どちらが優位になっているか知ることができます。
バランスが良い状態の場合
腸内細菌のバランスが整い、腸内環境が良い場合は、バナナ1本分か2本分の大きさの便が排出されます。
水分量は80%程なので、表面はなめらかで、ねり歯磨き粉に似た硬さです。
トイレの水に浮きやすく、色は黄褐色、においもあまりない状態が理想的です。
普通便はスルッとすっきり出てくる点も特徴的です。
バランスが悪い状態の場合
バランスが悪い場合は下痢か便秘の状態で排出されます。
水分量は90%以上の場合はどろどろとした泥状便で、100%に近い状態は水様便が排出されるでしょう。
大腸で水分がほとんど吸収状態で、便意と同時に腹痛を伴うことが多いです。
細菌なども混ざっているため、回数が多いと痔になることもあるでしょう。
表面がデコボコしているか、深いヒビが入っているような便は水分量が少なく、便が硬くなっている状態です。
硬いので排出に苦労し、肛門を傷付けるので出血も発生しやすいでしょう。
もっと水分が少ないと細かくコロコロとした小さな便が排出されます。
硬い便は色がこげ茶色に近く、悪臭が強いのも特徴的です。
このように、便の状態からどちらに傾いているか判断できます。
便の状態以外にも腸内細菌検査キットを利用すると、手軽に腸内環境の状態を把握することが可能です。
腸内細菌のバランスを整える方法
腸内細菌は少しの変化で乱れますが、善玉菌を増やす生活を心がけることが大切です。
寝不足がない規則正しい生活や運動、ストレスを溜めこまないなど基本的なことが大事ですが、特に大切なのが食事面となります。
動物脂質の摂りすぎやジャンクフードといった加工食品は悪玉菌を活発化させてしまうので、バランスの良い食事を摂りましょう。
善玉菌を増やす際に良い食事は次の3つです。
乳酸菌やビフィズス菌を摂取
善玉菌を増やすなら乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を豊富に含む食材を積極的に摂取しましょう。
乳酸菌やビフィズス菌は発酵食品に含まれており、手軽に食べるなら牛乳、ヨーグルト、ナチュラルチーズ、キムチ、ぬか漬けなどがおすすめです。
納豆菌
納豆菌には悪玉菌を減らす作用があり、さらに腸内で善玉菌に変わるので善玉菌を増やすことができます。
さらに免疫機能の強化にも役立つ菌なので、納豆も積極的に食べると良いでしょう。
乳酸菌のサポートに優れた菌なので、キムチやぬか漬けと一緒に食べるのがおすすめです。
オリゴ糖やグルコン酸
オリゴ糖やグルコン酸は善玉菌のエサとなり、増殖のサポートをしてくれます。
バナナはオリゴ糖をはじめ、食物繊維やミネラル、ビタミンなど含まれ栄養価が高く、エネルギーの吸収と維持にも優れているので最適な食材です。
オリゴ糖とグルコン酸を同時に摂取したい場合ははちみつが良いでしょう。
グルコン酸はお酢に多く含まれているので、ポン酢などをサラダにかけて食べる方法も摂取には有効です。
腸内細菌のバランスは健康に直結するので、良いバランスを維持することが健康維持の近道です。
自分の腸がどんな状態か知りたい時は、便の状態や腸内細菌検査キットで把握してみましょう。
そして、バランスが良い人も悪い人も善玉菌を増やす食事と生活を心がけ、バランスを整えてください。
