【医師監修】腸内細菌の数~体質を決めるのは腸内細菌のバランス

腸内細菌の数

私たちの腸内には、腸内細菌といったいくつもの細菌が暮らしています。

その腸内細菌の中には、善玉菌と悪玉菌が共存していますがそれぞれ特徴が異なり、人によって数が違います。
ここでは、腸内細菌の数や特徴について紹介していきましょう。

腸内細菌はどのくらいあるの?

数十年程前までは、1人あたりの腸の中には腸内細菌が100兆個くらいあると言われていましたが、今では約5~10倍増え、500~1000兆個はいると言われています。

日本の腸内細菌研究者・辨野義己氏による便の培養結果によると、腸内細菌の8割以上は培養しても生き続けられないことが証明されました。
これは、腸内は無酸素状態であるため外界では菌が育たない可能性が高いことから出た研究結果です。

人体の細胞総数はおよそ60兆個に対し、腸内細菌の数はこれよりはるかに多いということになります。
また、腸内細菌は腸の粘膜の表面にぎっしりとすみついているため、菌の総量は1~1.5㎏くらいあると言われています。

一方、小腸の場合は大腸に比べると菌の数が圧倒的に少ないので総量もそれほど多くはありません。

腸内細菌総量の重さは肝臓並み

大腸の内視鏡写真をみると、腸にぬめっとした粘膜が付着しているのが確認できます。
これが、1.5㎏にも及ぶ腸内細菌の実態です。

肝臓の大きさ

肝臓は人体の中で最も大きな臓器と言われていますが、実は腸内細菌の総量と肝臓の重さはほぼ同じくらいのものになります。
肝臓は、数百~数千種類もの化学反応が行われていますが、腸内細菌は1000種類もいるので肝臓に匹敵するくらいの多種類の働きを促す臓器であると言えるでしょう。

細菌の食べ物は、腸内に進入してくる消化物を好みの物を選んで食べ連鎖活動を行っていきます。
連鎖していく過程で成分の一部が腸内に吸収し、これが体の健康に影響をもたらしているのです。

良い影響を与えるものは「善玉菌」悪い影響を与えるものは「悪玉菌」と呼ばれています。
腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌を合わせて30%、残りの70%は「日和見菌」になります。

善玉菌と悪玉菌の特徴は?

善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌、麹菌、酵母菌などが該当し、生命活動や健康維持に重要な物質を生産する働きを持っています。
ビタミンの産生や、脂質代謝、感染防御、消化吸収、腸の蠕動運動などの手助けもしています。

一方、悪玉菌は有害物質を生成して腸壁の細胞を長い時間をかけて少しづつ傷つけやがてがんを引き起こしたり、肝臓機能を低下させるなどの特性を持っているので注意しなければなりません。

悪玉菌が優位に立った場合は、体に多くの悪影響が生じるのでおならが臭くなったり便秘が続く場合は要注意です。
しかし、そうは言っても悪玉菌が存在していること事態悪いとは限りません。

なぜなら、善玉菌は悪玉菌と戦うことによって健康維持するための効力を発揮するからです。
悪玉菌が無くなってしまえば、善玉菌が有効に作用することができなくなるのでそれぞれのバランスがいかに重要かが理解できるでしょう。

悪玉菌がいても、善玉菌が優位になるよう腸内の環境を整えるよう意識すると健康的な毎日を送ることができます。

腸内細菌のバランスで体質が決まる

細菌のバランスは、体の機能(代謝・免疫)に大きな影響をもたらします。
例えば肥満の人は、特定の細菌が多いと言われていますがいわゆる「太りやすい体質」が腸内細菌によって左右されている傾向があるようです。

遺伝子の影響により生まれつき持った体質と違って、腸内細菌の場合は流動的です。
食べ物の質や量などのバランスによって大きく動かされるので、これによって体質が変わっていくことも考えられます。

腸内細菌検査 やり方

この点が、肝臓などの内臓と大きく違う特徴ではないでしょうか。

健康な人の腸内細菌は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%の割合になっています。
できるだけ善玉菌が優勢に働くよう細菌の構成バランスに気をつけていくと、病気とは無縁の生活を送ることができるのではないでしょうか。

腸内細菌の数を増やすには

腸内の善玉菌を増やすためには、食生活を改善することが重要です。
便秘の改善や、腸内環境を整えるために、ヨーグルトを食べているという方も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトは、腸の働きを高める食品として有名ですが、腸内の善玉菌を増やす食生活のポイントは、他にもたくさんあります。
腸内細菌を増やす食生活のポイントを見ていきましょう。

腸内細菌を増やす食生活は、食物繊維がポイント

腸内環境を整える成分として有名なものは、食物繊維、水分、乳酸菌、オリゴ糖など、多数あります。
中でも重要視したいのが、食物繊維です。

食物繊維には、

水溶性食物繊維

水分を含むとゲル状になり、柔らかい便を作り出す。
バナナ、りんごなどの果物類、わかめ、もずくなどの海藻類、オクラ、なめこなどに含まれる。

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収すると膨張し、腸のぜん動運動を活発にする。
便通の促進に効果的。
キノコ類、豆類、ナッツ類、オートミール、葉物野菜などに含まれる。

の2種類があります。

どちらも腸内の環境を整える働きをしますが、特に水溶性食物繊維には、善玉菌を増やす働きがあります。
しかし、摂り過ぎると下痢の原因になる場合もあるため、注意が必要です。

便の状態に合わせて、バランス良く2つの食物繊維を取り入れることがポイントです。

肉の食べ過ぎには注意が必要

普段の食生活で注意したいのが、肉を食べ過ぎることです。

現代人は野菜不足に陥っていることが多く、肉中心の食生活なってしまっている人が多いと言われています。
肉類は野菜などに比べて消化されにくいため、腸の中で腐敗し、悪玉菌のエサとなってしまいます。

肉

悪玉菌は有害物質を放出し、便、おならの臭いや、便秘の原因となってしまうのです。

悪玉菌を減らすためには、肉の倍以上の野菜を食べたり、肉の替わりに魚やナッツでタンパク質を摂取したりするのがおすすめです。
積極的に食物繊維を摂るようにし、肉の食べ過ぎには注意するようにしましょう。

食物繊維を普段の食生活に取り入れるためには

普段の食生活を改善することは、簡単なことではありません。
まずは、無理なく取り組める範囲で、食物繊維を含む食品を食事に取り入れてみましょう。

手軽に取り入れられるものとして、野菜や豆の含まれたスープ、サラダなどが挙げられます。
スーパーやコンビニなどでも購入できるので、普段の食事に加えてみましょう。

サラダは、ゴボウサラダや海藻サラダがおすすめです。

海藻サラダ

ただし、カット野菜やコンビニで売っているサラダは酵素が失活している、保存料や添加物が大量に使われていることが考えられるので注意が必要です。また、カレーに野菜や豆を足したり、わかめの入ったみそ汁を飲むことも効果的です。

善玉菌を含む食品を取り入れる

善玉菌を増やす食生活を心がけた上で、さらに必要な場合は、善玉菌を含む食品を取り入れるようにしましょう。
善玉菌を含む食品としては、ヨーグルト、乳酸菌飲料が有名です。

ヨーグルトは様々な商品が販売されていますが、プレーンのものや、できるだけ糖分の少ないものを選ぶと良いでしょう。
酸味が気になったり、味気なく感じたりする場合は、オリゴ糖を加えるのもおすすめです。

probioticsとは

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなるので、ビフィズス菌を含むヨーグルトと一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。
しかし、動物性のたんぱく質は消化不良につながるので過剰摂取には注意しましょう。

これらの商品の他に、漬物やみそ、キムチからも乳酸菌を摂取することができます。
漬物やキムチは、糖分・脂肪を含まず、乳酸菌と同時に食物繊維を摂ることもできます。

ただし、塩分の摂り過ぎにつながる可能性もあるので、食べ過ぎには注意しなければなりません。

腸内環境を整え、善玉菌を増やすためには、食生活の見直しが欠かせません。
善玉菌や食物繊維を含む食品を積極に取り入れ、栄養バランスの整った食事を心がけるようにしましょう。

また、毎日規則正しく腹8分目を心がける、よく噛んで食べることなども、腸内環境を改善する助けとなります。
これまでの食生活を振り返り、改善できるポイントがないかを確認してみましょう。