【医師監修】腸内細菌を増やすには~「善玉菌」を増やす食品とは

腸内細菌を増やすには

腸内環境を健康に保つためには、腸内細菌を増やし良い状態にもっていかなければなりません。

腸内細菌をチェックする方法として、腸内細菌検査キット・腸内フローラ検査キットなどもありますが、実際に腸内細菌を増やすためにはどうすれば良いのでしょう?

腸内細菌を増やすにはどうしたらいいのか、についてご紹介していきます。

腸内細菌で増やすべきなのは「善玉菌」

善玉菌はヨーグルトの宣伝などでよく耳にする単語ですが、健康に良いイメージを持っていても、具体的にどのような効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在しますが、この中の善玉菌は腸内にある乳酸や酢酸などの有機酸を作り酸性にする作用があります。
脂質や糖質の多い食事や不摂生な生活をすることで増殖する悪玉菌をこの善玉菌によって減少させることができるのです。

善玉菌は腸自体の運動を活発にし、病原菌などによる感染を防ぐ役割も持っています。
また、最近注目されているのが、がんの発生を抑制させる効果です。

腸内に悪玉菌が増殖すると腸の免疫力が低下してしまい、発がん物質への抵抗力も弱くなってしまいます。
しかし、乳酸や酢酸と共に作りだす酪酸によって、がんの発生を抑えられるようになることがわかってきています。

この他、腸内に善玉菌が増えると以下のような作用を促す効果があるので参考にしてみてください。

排便を促す

善玉菌の代謝物であるビフィズス菌が、大腸の粘膜を刺激することによってぜん動運動を活発にしてくれます。
この整腸作用で排便を促し便秘や下痢を防ぐことができ、腸内に溜まった消化物が腐敗してしまわないように便を押し出してくれる作用もあります。

コレステロールを抑える

善玉菌には、コレステロールやコレステロールによって作られる胆汁酸と結合する性質を持っているので、余分なコレステロールを便と一緒に排出してくれる作用があります。

酵素やビタミンを作りだす

善玉菌は、ビタミンB群、ビタミンK、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ニコチン酸などの酵素を作り出す作用があります。
ビタミンなど破壊されやすい物質は、食べ物から摂取するよりも善玉菌の働きをよくした方がビタミン不足になりにくくなります。

増やす方法その1・乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を取る

善玉菌を増やす方法としては、善玉菌を活性化させ腸内で優勢させるかが重要になってきます。
ですから善玉菌を活発にさせるには善玉菌を多く含んだ食品を食べることが望ましいでしょう。

善玉菌の代表格とも言える乳酸菌やビフィズス菌は、醤油、味噌、納豆などの発酵食品に多く含まれています。
納豆に含まれている納豆菌は、悪玉菌を抑制させる働きをもっているので悪玉菌を減らしつつ、善玉菌を増やすのに有効な食品と言えるでしょう。

ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれているダイエット食品とも言われていますが、ヨーグルトやチーズは動物性のタンパク質として腸に負担をかけやすいため、摂りすぎには注意が必要です。

味噌や醤油などの調味料は日本食に多く取り入れられているので、毎日の食事を和食中心にしていくことも大きなポイントになってきます。
乳酸菌は美容や健康への効果も期待できるので、積極的に取り入れていきましょう。

増やす方法その2・善玉菌の「エサ」になる成分を含む食品を取る

ここで紹介する善玉菌のエサとは、善玉菌を育てて増やす効果のある栄養成分のことを指します。

バナナやりんご、アスパラガス、とうもろこし、玉ねぎなどに含まれる「オリゴ糖」と、大豆やいんげん豆、ごぼう、干ししいたけ、にんじん、きのこ、さつまいも、山芋、海藻、こんにゃく、切干大根などに含まれる「食物繊維」がエサになる成分です。

オリゴ糖は、胃や腸で消化されることがないので最終的に大腸まで届くようになっています。

納豆には「大豆オリゴ糖」といって、善玉菌のエサとなる成分がたくさん含まれています。
さらに、体に害を与える悪玉菌の増殖を抑える効果もあるので、納豆は善玉菌を抑え善玉菌を増やすことができるスペシャルフードと言っても良いでしょう。

納豆が苦手な人は、その他のオリゴ糖を含む食品を食べることをおすすめしますが、はちみつには「グルコン酸」といって善玉菌を必然的に増やしてくれる効果がある食品です。

オリゴ糖が豊富に含まれているこれらの食品は、毎日食べ続けることで効果を発揮してくれます。
無理せず毎日とり続けることができる食品を選んで食べるようにしましょう。

そして、善玉菌のエサになる成分はオリゴ糖以外に食物繊維も該当します。

「食物繊維は便秘に良い」という話を耳にしたことがあるかと思いますが、これは食物繊維の中にある「水溶性食物繊維」にダイエット効果があるとされているからです。

水溶性食物繊維は、胃の中に侵入すると水分を吸収しゲル状になります。
胃の中にある食べ物を包み込んでくれるので、太る原因となる糖質の吸収を和らげてくれるのです。
食べ物が消化したり吸収する時間が長くなるので、その分体脂肪が溜まりにくくなるとも言われていま
す。

上記で紹介したものが食物繊維を多く含む食品ですが、納豆もまた水溶性食物繊維を含んでいるので、納豆を食べることによって両成分を補うことができるということになります。

増やす方法その3・増えた善玉菌を減らさないようにする

腸内環境を良好に保つためには、増やした善玉菌の数を維持し続ける必要があります。
腸内の善玉菌は、何気ない習慣によって減ってしまうことも多々あります。

善玉菌を増やすと同時に、減らさないように工夫することも必要です。

ファストフードに注意する

ポテトやハンバーガーなどのファストフードを30日間食べ続けた結果、腸内細菌のおよそ3分の1が死滅してしまったという研究結果があります。

ファストフードに使用されている食材は同じようなものが多いため、ファストフードを頻繁に食べていると、腸内細菌が減少しやすくなってしまうのです。

ファストフードはなるべく控え、様々な食品を食事に取り入れるようにしましょう。

人工甘味料に注意する

人工甘味料とは、サッカリン、アスパルテーム、ネオテームなど人工的に作られた甘味料を指します。

人工甘味料の人体への影響はまだ不明瞭な部分が多いですが、人工甘味料が腸内細菌を変化させてしまうとの報告は既にあります。
糖分、カロリーをカットする働きのある人工甘味料ですが、とりすぎは善玉菌の減少につながってしまうのです。

ゼロカロリーと謳っているダイエット飲料やゼリーなどの食べ過ぎ・飲み過ぎには気をつけましょう。

空腹を感じてから食事をとるようにする

常に満腹の状態が続いていると、腸内細菌が変化し、善玉菌が減少してしまうと言われています。
反対に、空腹を感じてから食事をした場合は、腸内細菌の変化も小さくなります。
食べ過ぎや間食には注意して、空腹を感じてから食事を取るように心がけましょう。

腸内の善玉菌を増やすためには、今ある善玉菌を減らさないことが大切です。
食事の内容や習慣を見直してみましょう。

増やす方法その4・運動で腸内細菌を増やす

腸内細菌を増やすためには、腸のぜん動運動を盛んにすること、便秘を解消することが必要です。
ぜん動運動を盛んにするためには、副交感神経を優位にする必要があります。

副交感神経を優位にするためには深い眠り、休息が必要です。
適度な運動を行うことで、眠りを深くし、しっかりと体を休めることができるようになります。

また、スムーズな排便を行うためには、ある程度の筋力が必要です。
筋肉を鍛え、日頃から質の良い休息を取ることで、腸内環境を良好にし、腸内細菌を増やすことができるのです。

腸内細菌を増やすための運動は、ストレッチ、ウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。
ストレッチは屋内でも簡単に取り組むことができ、目的や負荷の大きさなどに合わせて様々なメニューを選ぶことができます。

便秘解消や、リラクゼーションに効果のあるメニューに取り組むと良いでしょう。

腹筋、肛門、骨盤周辺に負荷をかける筋トレも有効です。
ウォーキングには、自律神経を整える働きがあります。

自律神経を整え、ストレスを軽減することで、副交感神経を優位にすることができます。
ウォーキングを行う場合は、歩幅を広くして深呼吸をしながら歩くようにしましょう。
激しい運動をする必要はないので、無理のないペースで続けることが大切です。

運動をするタイミングは、夜寝る前がおすすめです。
夜に適度な運動を行うことで、副交感神経が優位になるのを助け、しっかりと休息を取ることができるようになります。
激しい運動は、副交感神経が優位になるのを妨げてしまうので、軽い運動に留めるようにしましょう。

腸内環境を整え、腸内細菌を増やすためには、これらの運動を継続する必要があります。
自分に合ったペース・運動メニューを見つけ、継続して取り組むようにしましょう。