【医師監修】腸内細菌を増やすにはヨーグルトが効果的?

人間の腸の中には数多くの種類の細菌が100兆個以上も生息しています。
よく知られている大腸菌やビフィズス菌、ガセリ菌などが腸内細菌と呼ばれるものです。

腸内細菌を増やすためには、ヨーグルトが良いと聞いたことがある人も多いでしょう。
ですが、本当に腸内環境の改善に効果的なのでしょうか?

日本人に合った腸内環境の改善方法を知ることで便秘や肌荒れに悩むことなく快適に過ごしていけるので、日本人に合った食生活や生活習慣について解説していきましょう。

腸内には多くの菌が生息している

腸内には、100種類以上もの細菌が住みついています。

腸管には免疫機能の約60%が存在していると言われ、腸内環境のバランスが良いことで腸管免疫力が発達、向上すると研究でも発表されています。
そのため、腸内環境のバランスが崩れることで免疫力が低下し、アレルギーなどを発症しやすくするほか、便秘や下痢になったり肌荒れを引き起こすなど、様々な異常が表れてしまうのです。

腸内環境のバランスを左右する腸内細菌は、大きく分けると3つに分類することができるので解説していきましょう。

【善玉菌】

ビフィズス菌やガセリ菌などの乳酸菌が善玉菌で、食べ物を分解して腸管免疫力をアップさせる働きがあり、悪玉菌の増殖を抑える効果もあるので、健康に役立つ菌となります。

【悪玉菌】

大腸菌やウェルシュ菌などが代表的で、たんぱく質を分解することで体にとって有害な毒素を発生させることができます。
すると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなるほか、発がん性のある物質も作り出すので、様々な病気のリスクを高めてしまうのです。

【日和見菌】

日和見菌は、腸内にいる善玉菌と悪玉菌の数が多い方の味方となる性質を持っているので、悪玉菌と結びつくことで腸内環境の悪化の手助けをしてしまうのです。

腸内環境を整えるにはバランスが大切

善玉菌・悪玉菌・日和見菌が腸内に生息していることで、腸内に数多くの植物が生えているような状態に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラには理想的なバランスがあり、善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1の割合で生息していると、腸内環境を正常に整えることができると言われています。

ですが、人によって腸内フローラのバランスは異なり、年齢やストレスの度合い、体調や食生活など様々な要因によって変化していくのです。

乳酸菌が腸内環境を改善する

腸内環境を整えるためには食生活を整えることが大切だと聞いたことがある人も多いでしょう。

特に、乳酸菌が多く含まれているヨーグルトはスーパーでも多くの種類が販売され、身体に良いと言われています。
ヨーグルトが体に良いと言われ始めたのは、20世紀初頭にブルガリアに住んでいる人たちは長生きをする人が多く、その要因としてヨーグルトがあるという説をイリヤ・メチニコフという人物が提唱したことが始まりだと言われています。

また、妊婦の腸内環境を整えることで生まれてくる子供にも良い影響を与えることができる可能性があるとの研究結果も出ています。
実験はフィンランドで行われたのですが、乳酸菌入りのカプセルと偽薬を飲ませるグループとで分けた結果、乳酸菌のカプセルを飲んでいた妊婦から生まれてきた子供は、偽薬を飲んでいた妊婦から生まれてきた子供と比べてアトピーの発症率が半減されたのです。

そのため、乳酸菌で腸内環境を整えることで母体だけではなく生まれてくる子供にまで良い影響があることがわかりました。
こうした研究結果があることから、乳酸菌を多く含むヨーグルトは健康に良いと言われているのでしょう。

腸内環境改善にはヨーグルト、は嘘?

では、本当にヨーグルトは腸内環境の改善に役立つのでしょうか?
人間は遺伝と環境によって体質を作っています。

そのため、日本人であればアメリカやヨーロッパで暮らしている人たちと体質の差があるのは当然です。
ヨーグルトは日本で食べられるようになったのは戦後からなので歴史も浅く、ヨーグルトが腸内環境の改善に役立つとは限らないのです。

4.3万人ほどの日本人男性を対象に調査を行った結果、乳製品を食べる量が多い人ほど前立腺がんの発症率が高いと言われ、必ずしもヨーグルトなどの乳製品が体に良いとは言えないことがわかります。

また、牛乳やヨーグルトには「乳糖」という栄養素が含まれているのですが、日本人の体質には合いにくいと言われているのです。

もちろん育ってきた環境によっては、乳糖が体質的に合う人もいるでしょうが、ヨーグルトを食べて下痢や便秘を引き起こしたり肌荒れなど体に不調な部分が表れたのであれば、体質に合っていないと言えるので、ヨーグルトを食べても腸内環境を改善することができない可能性が高いのです。

ヨーグルトが体質に合っているか確認する方法

ヨーグルトの乳酸菌が自分に合っているのか見極める方法としては、第一にお通じの状態の変化になります。
腸内環境が整うと腸の働きが良くなるので、便秘や下痢が解消されやすくなります。

そのため、悩んでいた便秘や下痢が解消したり肌荒れが改善するなどの効果があれば、自分に合っていると言えます。
また、腸内に悪玉菌が多いことで体内で有毒なガスが発生されるので、オナラや体臭がきつくなることが多いです。

ヨーグルトを食べて体臭改善に効果があれば、ヨーグルトの摂取が効果的であると言えるでしょう。

ヨーグルト以外の日本人の腸内環境に合う食べ物

ヨーグルトを食べても腸内環境の改善に効果がないと感じれば、そのほかの食べ物で腸内細菌のバランス改善を目指してみましょう。
日本人であれば、日本の伝統食でもある和食に腸内環境を改善する働きのある食べ物が多いです。

例えば、味噌や醤油、みりんや酢などの調味料のほか、納豆やぬか漬けなどの発酵食品でしょう。
納豆には納豆菌が含まれており、腸内で活性化する働きがあり善玉菌を増やす効果があると言われています。

また、乳酸菌と合わせて摂取をすることで乳酸菌のエサとなる食物繊維を含む食べ物を摂取することも大切です。
海藻や野菜などに多く含まれているので、味噌汁や和え物などにして積極的に摂取することで腸内環境を改善させることができるでしょう。

意識しておきたい生活習慣

現代の日本人の生活習慣は、欧米から入ってきたものが多くありますが、それが必ずしも日本人の体質に合っているとは限りません。
場合によっては体にとって悪影響を及ぼすこともあり、一般的に体に良いと言われていることすら間違っていることもあるのです。

例えば、赤ワインは健康に良いとされていますが、日本人は飲酒によるダメージが大きいという特性から見るとどうでしょうか。
一部の遺伝による病気以外は、生まれ持った遺伝的要素よりも生活習慣による影響の方が大きいと言われています。

例え病気になりやすい遺伝子を持って生まれたとしても、DNA的に相応しい生活習慣が築けていれば発病を防ぐこができるケースもあります。
では、日本人の体質に合った生活習慣とはどのようなことを指すのでしょうか?

日本人に相応しい生活習慣のすすめ

生活習慣病の予防に適していると言われる「節酒・禁煙・適度な運動」は、全ての日本人に有効な生活習慣です。
これは、飲酒や喫煙、肥満などによって健康被害をもたらすリスクが他の人種に比べて大きいからです。

また、古く伝わる日本の「和食」、これに勝るものはありません。
和食に全くリスクがないというわけではありませんが、これまで日本人が和食によって得てきた恩恵は計りしれないことでしょう。

米国に住む日本人と、日本で暮らす日本人の糖尿病発症率を比較してみると、1.5~2倍近く日系米国人の方が多いというデータがあります。
DNAを変えることはできませんが、体質に合った生活を送ることでどれだけ病気の発症を抑えることができるのかということがおわかりいただけたでしょう。

生活習慣の改善は朝の過ごし方から

生活のリズムを整えるために一番有効なのは、朝の過ごし方を見直すことです。
理想は、毎朝同じ時間に起き必ずコップ一杯程度のお水を飲むことです。

同じ時間に起きることによってその日1日のリズムが決まってきます。
体内のリズムが整ってくると、目覚ましなしでも自然に目が覚めるようになってきます。

また、朝起きる時は必ず朝日を浴びるようにしましょう。
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから14~16時間後にメラトニンが分泌されるようになっています。

自然に眠気が出てくるのは、このメラトニンの分泌がおさまった時間を意味しています。
朝日を浴びることはスッキリとした目覚めにつなげていくためのものでもあるのですが、このように夜の睡眠にも大きな役割を持っているのです。

そして、お水を飲むことで体に刺激を与え代謝をアップさせたりホルモンバランスを整えてくれる役割も持っています。
朝食をとる場合は、毎日時間もできるだけ同じ時間に食べるようにすると、全体のリズムが整ってきます。

適度な運動は基本中の基本

運動不足の人は、生活習慣病になりやすいと言われています。

人間の体は運動することによって血管を健康な状態に保ち、動脈硬化を防ぐことができるのです。
また、腸内環境を健康に保つためにも運動は必須項目です。

適度な運動によって血流が良くなり、全身に酸素が行き届くことで体に刺激を与えます。
体が気持ち良いと思える運動は自律神経を良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。

散歩やジョギング、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでいっても良いでしょう。
腸にダイレクトで刺激を与える腹筋もおすすめです。

アスリートは腸内環境をさらに意識しよう

スポーツ選手は、競技前になると極度の緊張やストレス状態に陥ります。

試合前のコンディショニングでは、腹痛や下痢などを起こさないために普段以上に腸内環境を整えるようにしなければなりません。
普段の練習時から腸内環境を意識するようにしましょう。

腸管が悪化すると練習や競技をする際必要なエネルギーが不足してしまい、疲労回復やエネルギーの吸収を妨げる可能性があります。
それが影響してパフォーマンスの低下や体力面、精神面に悪影響を及ぼすことがあるのでアスリートにとって腸内環境を整えることは非常に重要なことなのです。

睡眠不足と腸内環境の関係

快適な腸内環境を保つためには、1日7~8時間の睡眠が必要になります。
適度の睡眠によって自律神経の働きを整えることができるからです。

自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが人は寝ている間、副交感神経の方が優位になると言われています。
副交感神経によって腸の消化器官作用を促す仕組みになっています。

十分な睡眠をとっている人は、朝起きてすぐにお通じがあることが多く腸内が健康状態である証拠です。
反対に睡眠時間が短い人は、自律神経が乱れ副交感神経が正常に作用してくれません。

その結果、消化器官が誤作動を起こし便秘になってしまうのです。
このように、毎日の睡眠時間は腸内環境にも強く影響していることがおわかりいただけたでしょう。

睡眠の質は睡眠時間と同じくらい重要

毎日夜10時に就寝し、朝6時に起床しているという人も安心できません。
寝ている間、いびきをかいたり熟睡できていない人は要注意です。

いびきをかいている人は睡眠無呼吸症候群の可能性があり、たっぷり睡眠をとっていても昼間眠くなってしまう人が多いようです。
熟睡できていないと副交感神経の働きが鈍くなり、腸が正常に便を作れなくなってしまいます。

自分がきちんと熟睡できているかどうかわからないという人は、家族やパートナーに聞いてみると良いでしょう。
質の良い睡眠をとるためにセロトニンやマグネシウム、メラトニン、亜鉛、ビタミンB6が豊富に含まれている食品をとるようにすると改善されるかもしれません。

キウイフルーツ、くるみ、パンプキンシード、バナナなどを積極的に取り入れてみましょう。

生活習慣や食生活を改善することによって腸内環境のバランスが良くなることがおわかりいただけたと思います。

海に囲まれた日本は、昔から他民族との交流が盛んではなかったため、日本人のDNAは孤立した島国であるが故に特化し、独自の進化を遂げてきました。
ですから、日本人特有の体質に合った腸内環境の改善方法を取り入れていくと良いでしょう。