最近、テレビ番組でも特集されるほど、「腸内環境」「腸内フローラ」「腸内細菌」というワードに注目する人が増えてきています。
健康への一歩を踏み出すためにも、腸内環境の正常化を目指しましょう。
目次
1.腸内細菌とは
人間の腸内には無数の細菌がいることは多くの方がご存知かと思います。
しかし、実際にはどうして腸内に細菌が住んでいるのか、どれくらいの数の細菌がいて、どんな細菌がいるのかを知っている方は少ないのではないでしょうか？
まずは腸内細菌について詳しくご紹介していきましょう。
腸内にはどれくらいの細菌がいるのか？
まず、腸内にはどれくらいの細菌が存在しているのかというと、およそ500兆～1000兆個もの細菌が生息していると言われています。
人の細胞の数は100兆個からなっていると言われているので、腸内細菌は細胞よりも遥かに多くの数が存在していることになります。
これほどの数が腸内に生息しているため、腸内細菌は腸の表面にある粘膜にびっしりといることが分かっているのです。
また、細菌の大きさ自体は人間の目にも見えない程とても小さなものなのですが、500兆～1000兆個にも及ぶ菌の総重量は1.5kgにもなり、それほど多くの細菌が私達の腸内にいることになります。
腸内細菌の種類
腸内細菌は全て同じものというわけではありません。
およそ500～1000種類の細菌がいるのではないかと言われています。
まだまだ全ての腸内細菌が発見されているわけではないので、あくまでも予測の数字であり、実際はもっと多い可能性もあります。
そんな多くの種類が存在する腸内細菌は大きく3つに分類することが可能です。
善玉菌
善玉菌は、体にとって良い影響をもたらすと言われている細菌です。
主にビフィズス菌や乳酸菌などが善玉菌に分類されています。
ビタミンの合成を手助けしたり、腸内の消化吸収を助けたりするなど、体に栄養をもたらすためにも重要な役割を果たしますが、その他にも免疫力を強化するといった働きもみられます。
健康面をサポートしてくれる心強い味方です。
悪玉菌
悪玉菌は、善玉菌とは反対に体にとって悪い影響をもたらすと言われている細菌です。
主に大腸菌の有毒株やウェルシュ菌、ブドウ菌などが該当します。
悪玉菌は腸内にある食べ物のカスなどを腐敗させたり、善玉菌の働きを抑えてしまいます。
悪玉菌によって善玉菌の働きが抑えられてしまうと、免疫力も低下し風邪を引きやすくなったり、胃腸炎の発症率を高めてしまうのです。
また、悪玉菌から生成される有毒物質は発がん性を含んだものもあり、悪玉菌が増えすぎると大腸がんを招いてしまう恐れもあります。
日和見菌
腸内細菌の多くが分類されている日和見菌は、善玉菌や悪玉菌の影響を受けやすいという特徴を持っています。
例えば、腸内で善玉菌と悪玉菌のバランスを見た時、善玉菌の方が多ければ日和見菌は特に問題があるわけではないのですが、悪玉菌の方が多いと日和見菌は悪玉菌と一緒に体へ悪い影響を及ぼしてしまうものになってしまうのです。
腸内細菌は変化していく
上記で紹介したように、腸内環境を健康に良い状態にしていくには、善玉菌が悪玉菌よりも多い環境を作っていかなくてはなりません。
実は人間が生まれた時は善玉菌が多い状態で悪玉菌はほぼいない状態なのですが、離乳食を食べ始める頃になってくるとどんどん大人の腸内環境に近付いていき、悪玉菌も数を増やしていきます。
そこからはある程度一定なのですが、成年期・老年期に入ると徐々に善玉菌の数が減っていき、逆に悪玉菌の数が増えていくので、何も対策をしなければ悪玉菌が優位になり、腸内環境が悪化してしまうのです。
腸内細菌は歳を取るごとに変化していくので、大人はより気を付けなくてはなりません。
2.腸内細菌を増やすには
腸内には様々な菌がおり、中でも「善玉菌」を増やすことで良い健康状態を維持できることをご紹介してきました。
では、腸内細菌の中でも善玉菌を増やすためにはどうすれば良いのでしょうか？
今度は善玉菌を増やす方法について見ていきましょう。
善玉菌を摂取する
まず、「善玉菌そのものを食事から摂取する」という方法があります。
善玉菌を増やすなら、まずは善玉菌を豊富に含む食材を積極的に摂取するようにしましょう。
例えばヨーグルトには「ビフィズス菌」という善玉菌が多く含まれています。
毎日の食事の中でヨーグルトを摂取することで、善玉菌を増やしていくことができるでしょう。
また、発酵食品には多くの乳酸菌が含まれていると言われています。
特にぬか漬けやキムチといった漬物には、植物由来の乳酸菌が含まれているので、積極的に摂取しましょう。
ただし、一つだけ気を付けたいことは漬物を摂取しすぎると塩分の摂取が過剰になってしまい、高血圧を招いてしまう恐れがあるということです。
高血圧もしくは予備軍の人は、食べ過ぎに注意しましょう。
善玉菌のエサとなる成分を摂取する
善玉菌を摂取するだけでなく、腸内にいる善玉菌にエサを与えることで、増やしていくことも可能です。
善玉菌のエサになる成分には、オリゴ糖やグルコン酸、食物繊維などがあります。
オリゴ糖はバナナや大豆、ごぼうなどの野菜類に含まれており、グルコン酸はローヤルゼリーやお米、しいたけ、発酵食品などに多いです。
食物繊維含め、基本的には野菜類を中心に善玉菌のエサとなる成分が多く含まれているので、野菜類を積極的に摂取するようにしましょう。
ちなみに、はちみつにはオリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれています。
はちみつも活用してうまく善玉菌を増やしていきましょう。
3.腸内フローラとは
テレビや雑誌などで「腸内フローラ」という言葉を聞いたり、目にしたりすることがあると思いますが、そもそも腸内フローラがどんなものかご存じですか？
腸は「第二の脳」と呼ばれ、脳からの指示がなくても独断で腸の働きを調節することができます。
腸内フローラは腸の働きの調節に欠かせない要素であり、健康にも関係性が強いものなのです。
腸内フローラとは一体何なのか、こちらでご紹介していきます。
腸内細菌のお花畑を意味する腸内フローラ
人間の腸内にはたくさんの腸内細菌が棲んでいます。
腸内細菌は主に腸の壁に棲みついており、あらゆる細菌が乱雑して棲みついているのではなく、1種類ずつグループにまとまって腸の壁に棲みついているのが特徴的です。
特に小腸の終わりから大腸へ向かう腸壁にはたくさんの腸内細菌が分布しており、まるでお花畑のように群生していることから「腸内フローラ」と呼ばれているのです。
腸内フローラは誰もが持つものですが、腸内に棲みつく腸内細菌の種類や分布は人によって異なるため、同じ腸内フローラは存在しません。
食生活や生活習慣、年齢などの影響で腸内フローラが変化することも多いです。
理想的な腸内フローラがある
腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されますが、腸内フローラでは理想的なバランスが存在します。
一般的に理想とされるバランスは善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割の状態です。
善玉菌は体に溜まった有害物質を体の外に出す役割や免疫に関わる作用があり、健康的な腸内は善玉菌が悪玉の増殖を抑えています。
しかし、腸内フローラのバランスは体調や生活、年齢、ストレス、薬など影響から変化が著しく、悪玉菌が優勢になることもあるのです。
悪玉菌が優勢になればお腹の調子が悪くなり、肥満や美容、老化などの不調にもつながります。
健康や美容維持のためにも、腸内フローラのバランスを整えた状態を常に維持することが大切なのです。
ちなみに、腸内フローラは年齢に応じて変化することもあります。
便秘に悩む年配が多い理由は、悪玉菌の増加も一つの要因として考えられているのです。
腸内フローラのバランスは主に食事や運動などの生活で変化しますが、加齢により大腸の粘膜が減ったり、大腸の筋肉が委縮したりすることで動きが低下することも腸内フローラの変化につながっています。
腸内フローラを整える
善玉菌と悪玉菌はそれぞれ好む性質が異なります。
善玉菌は酸性を好み、アルカリ性を嫌う性質があり、悪玉菌はアルカリ性を好み、酸性を嫌う性質を持つのです。
そのため、どちらかが減り、どちらかが増えると腸内はアルカリ性か酸性に傾いてしまいます。
酸性であれば善玉菌が増える一方ですが、アルカリ性に傾くと悪玉菌を増やす腸内環境となってしまうでしょう。
腸内フローラを整えるということは、悪玉菌が増えやすいアルカリ性ではなく、善玉菌が増えやすい酸性に傾けるようにすることが大切です。
食生活が動物たんぱく質に偏っていると、悪玉菌はそれをエサにするので腸内環境はアルカリ性に傾きやすくなります。
逆に善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを意識した食生活なら、酸性に傾けることが可能です。
自身の腸内フローラの状態を知りたい場合は、腸内細菌検査キットや腸内フローラ検査キットを活用すると簡単に調べることができます。
定期的にチェックすることで、腸内フローラが現在どのような状態にあるのか調べることができ、腸内フローラを整えようという意識も強まるでしょう。
アレルギーとも関係が深い
花粉症などのアレルギーに悩まれる方も多いでしょうが、アレルギーの体質改善に腸内フローラが関わっていることはご存じでしょうか？
腸は口から取り込んだ食べ物に直接触れやすい部分であり、腸内細菌だけではなく外から侵入した細菌の影響も受けやすい臓器です。
なので、腸を守ろうと免疫細胞は体全体の約6割も配備されており、外敵から体を保護する免疫機能のほとんどは腸管の働きによって機能しています。
腸の粘膜は鼻やのどの粘膜よりも免疫システムが高度であり、食べ物と病原菌の区別を行い、対処できる仕組みを持っています。
しかし、アレルギー体質の場合は外敵を排除する免疫細胞(Th2)よりも、外敵を抗体で攻撃する免疫細胞(Th1)の方が多いため、アレルギー物質に反応しやすいのでアレルギー症状が引き起こってしまうのです。
アレルギー体質を改善させるにはTh2を抑制することが大切ですが、腸内フローラが乱れ、悪玉菌が多いと免疫システムが過敏な状態になってしまいます。
そうなると、もともと無害であった物質にも反応しやすくなり、アレルギー体質の改善どころか悪化を招く原因につながっているのです。
腸内フローラを整えるとTh2の優位を抑えて免疫バランスを調整できるようになるため、アレルギー症状を緩和できると期待されています。
4.腸内フローラ 痩せ菌とデブ菌、それぞれの特徴
ダイエットをしても痩せられない、食事を減らしているのになかなか痩せない人は、腸内に「デブ菌」が多く溜まっているのかもしれません。
近年注目を集めているのが、「痩せ菌とデブ菌」です。
ダイエットを考えているのであれば、把握しておいても損はないポイントなので、痩せ菌とデブ菌の特徴について知っておきましょう。
細菌の一種・デブ菌
デブ菌とは、「ファーミキューテス」という細菌の一種で、太っている人の腸の中には多い細菌と言われています。
ファーミキューテスは、消化が終わって体外に排出しなければいけない不要なものも、体内に溜め混む性質を持っているので、このデブ菌が腸内にたくさんあることで太りやすくなってしまいます。
ファーミキューテスは、糖質の代謝が得意なので糖分を摂取することでエネルギーを過剰に吸収してしまうのです。
そのため、食事量を減らしたとしてもデブ菌が多くあれば太りやすくなり、ダイエットできない結果へとつながります。
細菌の一種・痩せ菌
痩せ菌とは「バクテロイデス」と呼ばれる細菌の一種で食べても太らない体質の人には多い細菌と言われています。
短鎖脂肪酸という物質を生成するためには欠かせない細菌で、短鎖脂肪酸が増えることで脂肪の吸収を抑制してくれるだけではなく、筋肉にも働きかけを行って脂肪燃焼の効果を促すので、ダイエットにも良い影響があることがわかるでしょう。
痩せ菌によって作れられる短鎖脂肪酸の働き
短鎖脂肪酸についてですが、具体的な働き方について解説すると「悪玉菌」を抑制する効果があるのです。
短鎖脂肪酸が腸内に増えることで悪玉菌を殺菌、静菌することができ、善玉菌の増殖を促してくれる働きがあります。
交感神経にも良い影響を働きかけてくれます。
交感神経を刺激し体温を上昇させ、心拍数を増やすことで基礎代謝がアップされ、体内にある不要なエネルギーを消費させる効果があるので、痩せやすい体質へと改善させる働きを持っています。
また、腸管バリア機能をアップさせる作用もあります。
食事によって体内には様々なウイルスや菌が浸入するのですが、腸管バリアがあることで悪影響でもある病気から体を守ってくれます。
ですが、腸管バリアの働きが弱くなってしまうと免疫力までもが弱くなり、風邪や病気を引き起こす可能性が高まってしまうのです。
短鎖脂肪酸が増加することで腸粘膜の維持やバリア機能の働きをアップできるので、体内にとっては短鎖脂肪酸は欠かせないと言えるでしょう。
日和見菌の一種でもある痩せ菌とデブ菌
善玉菌が痩せ菌で、悪玉菌がデブ菌と勘違いをしている人も多いのですが、痩せ菌もデブ菌も日和見菌の一種です。
日和見菌には複数の種類があり、その中に痩せ菌のバクテロイデス、デブ菌のファーミキューテスがあります。
善玉菌で代表的なのは名前を聞いたことがある人も多い乳酸菌とも呼ばれるビフィズス菌などになります。
悪玉菌の増殖を抑制する作用があり、お腹の不調を整える効果もあるので腸内環境を整えるためには欠かせない菌です。
悪玉菌は腸内にとって有害な物質を作り出す性質を持ち、便秘や下痢などの症状を引き起こす働きを持っています。
そして、日和見菌は善玉菌や悪玉菌のどちらか一方に同調する性質を持っており、優勢な方に同調するため善玉菌が多ければ善玉菌、悪玉菌が多ければ悪玉菌と同調して同じような働きをするため、痩せ菌の効果を発揮させるためにも善玉菌を増やすことが大切となるのです。
痩せ菌やデブ菌の特徴を知って腸内環境を整えよう
日和見菌を悪玉菌に同調させないためにも、痩せ菌を増やさなければいけません。
そこで、痩せ菌やデブ菌の特徴を知ってデブ菌を増やさない体を目指しましょう。
まず、痩せ菌は酵素が好物です。
発酵食品や生野菜、果物などに多く含まれているので、積極的に摂取することが望ましいでしょう。
一方デブ菌は、油分の多い食事が大好物です。
油分は消化不良を起こしやすいので、腸内のバランスも崩れやすくなってしまいます。
すると、悪玉菌の量も増えてしまうのでデブ菌も多く発生してしまうのです。
そのためにも、1回の食事で多くの量を食べることはせずに、腹八分目程度を心がけて食べ過ぎには十分気を付けることが大切です。
また、ダラダラと食べ続けることにも注意が必要です。
4時間から5時間程度の間隔をあけて食事を摂ることが理想とされているので、1日の内に何度も間食をする場合には空腹の時間を作ることが大切です。
空腹の時間があれば、デブ菌の繁殖も抑えられるので食事と食事の間の時間には気を付けて生活するよう心がけてください。
テレビや雑誌などのメディアでも多く紹介されたことがあるので、痩せ菌とデブ菌が存在していることをご存知の人も多いでしょう。
ですが、それぞれの特徴についてしっかりと理解している人は少ないです。
痩せにくい体質を改善するためにも、痩せ菌を増加させることが大切なのでデブ菌の増殖を抑えられるように過ごすことが大切です。
5.腸内フローラでデブ菌を増やさないためには？
どんなに過酷なダイエットをしても、なかなか痩せなくて途中で挫折してしまう人、間食をほとんどしないのに体重が増えている人、健康診断でメタボリックシンドロームと診断された人は、もしかしたらデブ菌が原因で太りやすい体質になっているかもしれません。
食事量も多く間食しているのになぜか痩せている人は、このデブ菌が少ないということも考えられます。
では、腸内フローラでデブ菌を増やさないようにするにはどうしたら良いのでしょうか？
ここでは、デブ菌を増やさないための方法、反対に痩せ菌を増やすための方法を紹介していきます。
デブ菌が増えてしまう食べ物
デブ菌が増えてしまう理由は前項でも紹介しましたが、具体的には以下のような食べ物によってデブ菌を増やしてしまうことにつながります。
・ポテトチップス
・菓子パン
・コロッケ、カツなどの揚げ物
・フライドポテト
・ハンバーガー（特にファーストフード）
・ラーメン
・ジュース
・焼き肉
見てわかる通り、揚げ物全般は高脂質な食べ物であることがわかります。
これら、多くの脂質を含む食べ物を好んで食べていると、どうしてもデブ菌ばかりが増えてしまうのです。
デブ菌の好物は高脂質だけではない
デブ菌は、高脂質に加え高糖分もデブ菌を増やす原因対象になります。
ジュースやお菓子などの間食が習慣になっている人は特に要注意です。
脂肪・糖分を過度に摂取している生活が定期的になると、デブ菌はますます増えていってしまいます。
アメリカの某大学の研究チームによると、人間は食べ物を与え続けていくと腸内環境が変化していくという調査報告があり、結果的に肥満になりやすい細菌を腸内フローラに増えてしまったとのことです。
空腹時に食事を食べた人は腸内フローラに大きな変化はなかったことから、常に何か食べている人は、デブ菌を増やしやすい生活習慣が問題だということになります。
デブ菌を増やさないための方法
デブ菌を増やさないためには、普段の生活の中で腸内環境を改善し悪い影響を与える食べ物や習慣を知っておくことから始まります。
毎日の食生活は腸内フローラのことを考え、日々積み重ねることによって改善していけるものです。
次の注意事項を毎日心掛けて、できるだけデブ菌を増やさないようにしていきましょう。
・生野菜を食べて酵素を取り入れる
・間食をとらない
・納豆を食べる
・ヨーグルトを食べる
・脂肪や糖分をとり過ぎない
・食べる順番を考える
デブ菌を減らすために、痩せ菌を増やすことも重要です。
腸内フローラを改善していくことで、悪玉菌よりも善玉菌の方が優位になり、デブ菌もどんどん少なくなっていきます。
それだけでなく、腸内フローラが整うと病気などを守る免疫力が強くなり、お腹もスッキリしてダイエットにつながるのです。
痩せない体を改善できることだけでなく、健康体に近づいていくのでなかなか落ちなかった脂肪もいつの間にか落ちやすい状態への変化も期待できるでしょう。
痩せ菌を増やす食材の組み合わせ
デブ菌を減らして痩せ菌を増やすには、色々な食材を組み合わせて食べてみることです。
ヨーグルト×納豆
ヨーグルトを買う時のポイントは、ビフィズス菌が入っていることです。
ビフィズス菌は、納豆菌と合わさると100倍にも増えると言われています。
どうしてもお腹が空いた時は、太りにくいとされているヨーグルト・納豆を常備しておいてもいいかもしれません。
ヨーグルト×さつまいも
こちらもビフィズス菌が含まれているヨーグルトを選んでください。
ビフィズス菌には、イヌリンという食物繊維によって増量するためさつまいもと一緒に食べることでその効果が働きます。
さつまいもを電子レンジで温め、ヨーグルトと一緒に朝食として食べるのがおすすめです。
ヨーグルト×玉ねぎ
玉ねぎには、イヌリンとオリゴ糖が豊富に含まれているのでビフィズス菌の効果をさらに上昇させてくれる食材です。
腸内細菌の研究をしている東京農業大学の木村先生が考案した「玉ねぎヨーグルト」というレシピは、ダイエット効果があると言われている健康的な組み合わせ食材となっています。
以上の中から自分に合いそうな食べ方を試してみてください。
何をしても痩せなかったという人は、まず自分の腸内を知ることから始めてみるのも一つの方法です。
腸内細菌検査キットで自分の腸内細菌を知る
腸内細菌検査キットや腸内フローラ検査キットは、自分の腸内にいる細菌の存在比率や、腸のタイプや体質などのデータを算出することができます。
検査は自宅で行い、検査済のキットを郵送するだけで検査結果を閲覧することができます。
おなかの悩みやダイエットの悩みを解消したい方におすすめです。
